Őszintén a multitaskingról
A folyamatos figyelmi szétszórtság mindenkinek ismerős, legyen szó egy-egy fárasztó munkanapról, vagy az otthon töltött szabadidőről, amikor próbáljuk utolérni magunkat. Amikor azt érzed hogy kb. 10 dologgal zsonglőrködsz egyszerre, mégis alig pár feladattal végzel, és még csak arra sem emlékszel, mit is csináltál az elmúlt 1-2 órában, valamit rosszul csinálsz.
De mi zajlik le ilyenkor a fejedben?
Minek köszönhetően kerül a figyelmed vakvágányra?
És mit tehetsz azért, hogy újra hatékonyan oszd be az erőforrásaidat?
Erről beszélgettünk múlt heti Tudományból Gyakorlat műhelyünkön, ahol Kis-Tamás Loránd segített választ találni kérdéseitekre.
Kezdjük az alapokkal. A multitasking önmagában nem rossz dolog, hiszen természetes – és olykor bizony elkerülhetetlen – működési formánk, sőt, agyunk jutalmazó rendszerének köszönhetően még élvezzük is. Ilyenkor két összetevő harcol figyelmi kapacitásunkért. Egyrészt rengeteg háttérfolyamat fut tudattalanul elménkben, amelyek csak ritkán bukkannak fel a tudatosság felszínén. (Hogy kell ezt elképzelni? Nyisd meg a számítógép feladatkezelőjét, és pillants rá a folyamatokra. Mennyit találtál, és mennyiről tudtad, hogy éppen fut?) Ezek mellett egy jóval tudatosabb komponens versenyez figyelmünkért. Az éppen aktuális feladatok váltogatása. E-mailt írsz, miközben megcsörren a telefon, de közben egy kollégádnak is válaszolsz, aki az imént tett fel egy sürgető kérdést.
Háttérfolyamatok + feladatváltogatás = multitasking élménye
Fontos megjegyezni, hogy nem a feladatok párhuzamos végzéséről van szó, hiszen – a tévhittel ellentétben – nem vagyunk képesek megosztani a figyelmünket. Egyszerűen csak olyan gyorsan váltogatunk a teendők között, hogy úgy tűnhet, egyszerre végezzük őket. De ennek ára van.
Most pedig teszteljünk. Írd le először az alábbi mondatot, majd egymás után a számokat 1-25-ig, eközben pedig mérd, hogy mennyi idő alatt végzel.
Készen vagy? Most betűnként és számonként váltogatva írd le ugyanazt a mondatot és a számsort, és ekkor is mérd az időt.
A kérdés – bizonyára már sejtetted is – , hogy mennyire romlott az időd a második feladatnál? Na és milyen lett az írásképed? Hibáztál-e, és ha igen, mennyit?
Bizony, a rosszul kivitelezett multitaskingnak ára van. Nem csak az időveszteségről van szó, amit a feladatok közötti oda-vissza váltásnak köszönhetünk. Figyelmünk szétforgácsolódása miatt teljesítményünk is romlik:
Aktuális IQ értékünk akár 10 pontot zuhan,
nehezebben konszolidálódnak az emlékek agyunk hippocampus részében, ráadásul serkenti a kortizol és adrenalin termelést, amely a prefrontális kéreg (a kontrollért felelős agyterület) csökkent működéséhez, zavaros gondolkodáshoz és úgynevezett mentális köd élményhez vezet (Levitin, 2014).
Ennél a pontnál érdemes egy kicsit beleásnunk magunkat a jelenség neuropszichológiai hátterébe. Figyelmünket minden pillanatban 2 rendszer irányítja: A fentről-lefelé (top-down) szerveződő, illetve a lentről-felfelé (bottom-up) szerveződő rendszer. A kettő között lényeges különbségek figyelhetők meg: Míg előbbi rendkívül strukturált és fegyelmezett működésre képes, addig utóbbi intuitív jellege miatt csapongóbb és szétszórt figyelmet eredményez.
E két rendszer egymást kiegészíti és mindegyiknek megvan a maga helye és ideje. A probléma akkor kezdődik, ha az impulzívabb, ösztönösen működő rendszer veszi át a vezetést akkor, amikor a tudatos és fókuszált figyelemre lenne szükségünk. Minek hatására történhet ez? Minél több a kizökkentő inger, minél nagyobb az érzelmi terhelés, vagy elfáradunk és akaraterőnk végére érünk, annál inkább az impulzus-vezérelt, automatikus reakciók válnak dominánssá, mert ez a rendszer még akkor is elbírja a túlterhelődést, amikor a tudatos rendszer már felmondja a szolgálatot. Ezzel a rendszerrel egyébként nincs gond akkor, ha mellette a másik rendszer kontrolláló szerepet tölt be. Például a jó sportoló az, aki egy mozdulatsort már automatikusan, ösztönösen hajt végre, de közben tudatos figyelemmel felügyeli azt. A gond akkor van, ha figyelmi kapacitásunkat teljes egészében ez a rendszer birtokolja.
Mit tehetünk, hogy visszanyerjük a kontrollt figyelmünk felett?
A workshopon bemutattuk, hogy különböző mélységekben orvosolhatjuk a problémát. A legegyszerűbb – ám egyúttal legfelszínesebb – megoldás az, ha mentesítjük figyelmünket a teljesítményünket szabotáló ingerektől.
Hey, it’s me-time!
Ilyen ‘quick win’ módszer lehet például, ha beiktatunk úgynevezett csendes órákat vagy énidőket, amikor csak és kizárólag a figyelmünket igénylő feladatokkal foglalkozunk. Egyes vállalatoknál már bevett szokás, hogy időközönként digitális detox időszakot illesztenek a munkaidőbe. Ez annyit tesz, hogy pár órán, vagy egy napon keresztül csak olyan feladatokat végeznek a munkavállalók, amelyek sem internetet, sem pedig elektronikus eszközöket nem igényelnek. A tapasztalat azt mutatja, hogy egy-egy ilyen időszak előnyei a teljesítménymutatókban is megjelennek.
A módszer bökkenője azonban az, hogy még ha el is szeparáljuk magunkat a környezet zavaró ingereitől, elménk belső monológja – felbukkanó gondolatok, emlékek, érzelmek – akkor sem hagy nyugtot nekünk.
Vigyázz, kész, rajt!
- Egy másik praktikus módszert a sportolók világából leshetünk el. Gyakran láthatunk élsportolóknál kiemelkedő teljesítményt igénylő szituációkban – versenyhelyzetekben – begyakorolt, mechanikus mozdulatsorokat, amelyek akár egyfajta babonás kényszernek is tűnhetnek. Ez a mantraszerű technika azonban kiválóan alkalmas arra, hogy aktiválja a már említett top-down rendszert – amely a tudatos kontrollért felel – arra a pár másodpercre, amikor teljesíteniük kell. Ilyen rutin szokásokat vagy kulcsszavakat Te is begyakorolhatsz annak érdekében, hogy mozgósítsd a figyelmi kontrollodat.
Itt és most
- Mindannyian eltérő napi ritmusban működünk, ez az úgynevezett cirkadián ritmusunk, amely során legalább két aktív és két holtpontunk van. Érdemes megvizsgálnod a saját, időhöz kötött biológiai működésedet, és az összpontosított figyelmet igénylő feladatokat az aktívabb időszakokra időzítsd, amikor teljesítményed és kognitív kapacitásod csúcspontján vagy!
Hatékonyabb működést és tartósabb eredményt a koncentráció és összpontosítási képességünk edzésével érhetünk el. A műhelyen erre meglehetősen gyors, 3-4 perces gyakorlatot mutattunk be, amely során a különböző (kifelé-befelé irányuló, szűk-tág keresztmetszetű) figyelmi fókuszok váltogatását sajátíthattuk el. Ezt a technikát is előszeretettel alkalmazzák a sportban, a legjobb teniszezők például egy ilyen figyelmi folyamatot járnak végig egy-egy szerva kivitelezése előtt, akár pár másodperc leforgása alatt.
Érdemes egyébként ezt a gyakorlatot szituációra szabni, hiszen máshová kell figyelmünket fókuszálnunk egy tárgyalás vagy egy face-to-face beszélgetés során. Eleinte persze a fókuszpontok váltása még odafigyelést és időt igényel, kitartó gyakorlást követően viszont a folyamat rutinná válik és gyorsan, a helyzet követelményeihez igazodva rugalmasan tudunk összpontosítani.
Az igazán minőségi változást azonban csak úgy érhetjük el, ha ötvözzük a különböző mélységű módszereket, és – természetesen (ki)ismerve egyéni működésünket – megtaláljuk azokat a technikákat, amelyek nálunk valóban működnek. Ehhez viszont korántsem elég, hogy pár lépéses, ötperces gyakorlatok közül szemezgessünk. Ebben a mélységben már rendszerszintű változtatásokra van szükség, amelyhez az alapos önismeret a 0. lépés.
Dolgozz okosan, ne keményen!
Summa summarum, a helyzet egyáltalán nem reménytelen, és nem kell arra fognunk, hogy “így működik a világ“. Ha úgy érzed, a korábbi leírás (lsd. a cikk elején) teljes mértékben illik rád, ideje felszámolnod az eddigi rutint. Hiába töltöd bent az irodában az egész napot, ha a munkaidő 80%-a alatt képtelen vagy megfelelően teljesíteni. Ezerszer kifizetődőbb, ha inkább hatékonyan, mintsem sokat dolgozunk. Ezt bizonyítja az OECD better life index statisztikája is. Eszerint Hollandiában dolgoznak a legkevesebbet évente (összesen 1381 munkaórát), őket követi Németország (1397), harmadik helyen pedig Norvégia 1420 órával, míg Magyarországon ez a szám 1888. Meglepő azonban, hogy a termelékenység mennyire nincs összhangban a munkára fordított idővel. Az EU 27-ek átlagát 100%-nak tekintve az előbbi 3 ország kiemelkedően teljesít (Hollandia és Németország 130% körül, Norvégia 175%-kal!). Mindeközben Magyarország csupán 60%-kal kullog a sorban, annak ellenére, hogy sokkal többet dolgozunk. Tanulság: Okosan dolgozz, ne keményen!
Források:
Levitin, D. J. (2014). The organized mind: Thinking straight in the age of information overload. Dutton Penguin Books, US.
Ajánlott irodalom a témában:
Daniel Goleman (2015) Fókusz – Út a kiválóság felé. Libri Könyvkiadó Kft.
David Allen (2015). Hatékonyságnövelés stresszmentesen – GTD. HVG Kiadó.
Gyömbér Noémi, Hevesi Krisztina, Imre Tóvári Zsuzsanna, Kovács Krisztina,
Dr. Lénárt Ágota, Menczel Zsuzsanna (2012). Fejben dől el – Sportpszichológia
mindenkinek. Noran Libro Kiadó.