– avagy mi az, amit semmiképp ne felejts otthon, ha munkába indulsz!

Múlt hét csütörtökön ismét összegyűltünk, hogy megosszuk Veletek tudásunkat és tapasztalatainkat a Tudományból Gyakorlat sorozatunk keretében. Ez alkalommal egy olyan témát boncolgattunk, amellyel talán mindannyian tudtok azonosulni egy kicsit. Vagy legalábbis mindenképp érdemes figyelmeteket alkalmanként ennek szentelnetek, hiszen még a munkájuk iránt legelkötelezettebbekre, legelhivatottabbakra is veszély leselkedik. Sőt! Nem titok, hogy

ők a legveszélyeztetettebbek.

Igen, a kiégésről van szó. A témába Nagy Eszter kollégánk vezetett be minket, aki nem csak a kiégés neves kutatóinak elméleteit mutatta be, hanem saját kutatásait is. Segített nekünk megérteni, hogy mi ez a jelenség, miért is érdemes odafigyelnünk rá, hogyan tudjuk felismerni? És ha már felismertük – akár egy kollégánkon, akár (ne adj isten) saját magunkon – hogyan tudunk tenni ellene?

A kiégés jellemzően az életünknek éppen azon a területén üti fel a fejét, amelyet kezdetben nagy lelkesedéssel, elhivatottsággal végzünk. Ahol magas elvárásokat támasztunk magunk és a környezetünk felé egyaránt. Ahol a feladatokat inkább kihívásnak, mintsem tehernek éljük meg. Mi sem illik jobban erre a leírásra, mint a munkánk, a hivatásunk. Jobb esetben lehetőségünk van olyan szakmát, olyan munkát választanunk, amit a magunkénak érzünk, amit teljes odaadással tudunk végezni – amiben úgy érezzük, igazán kiteljesedhetünk.

“A láng, ha kétszer olyan erősen világít, fele annyi ideig ég!”

Szárnyas fejvadász c. film

ikarosz És akkor itt jön az a rész, hogy szembe kell néznünk a valósággal – mert sajnos a legritkább esetben alakul minden az elképzeléseink szerint. Az ilyen magasra szárnyaló remények általában magas elvárásokkal járnak. Ezekkel pedig akkor van gond, ha nem találkoznak a realitással.

Azt gondolhatnánk, hogy azok, akik elhivatottak és motiváltak saját hivatásuk iránt, immunisak a kiégés veszélyeire. Ám éppen bizonyítási vágyuk, omnipotencia érzésük, idealista szemléletük miatt ők azok, akik a legnagyobbat zuhanhatnak. Kezdetben gondolataik csak akörül forognak, hogy:

Minél jobban, minél többet, minél hatékonyabban, minél eredményesebben…

A kiégés fázisait Freundenberger (1974) amerikai pszichoanalitikus azonosította:

Bizonyítani akarástól a bizonyításkényszerig
Fokozott erőfeszítés
A személyes igények elhanyagolása
A személyes igények és konfliktusok elfojtása
Az értékrend megváltozása
A fellépő problémák tagadása
Visszahúzódás
Magatartás- és viselkedésváltozás
Deperszonalizáció
Belső üresség
Depresszió
Teljes kiégettség

A folyamat elején még maximális lángon égünk, érezzük a terhelést, de hát “nyomás alatt készül a gyémánt”, mi pedig éppen erre készültünk egész életünkben, hogy bizonyítani tudjuk, erre születtünk. Mindent megteszünk, ami csak erőnkből kitelik, nem számít, ha arra kényszerülünk, hogy erőforrásainkat átcsoportosítsuk, lecsípjünk egy kicsit innen, egy kicsit onnan… Jóllehet kevesebb idő jut magunkra, a családunkra, a pihenésre, de megéri. Ragaszkodunk ahhoz a képhez, amit a külvilág felé építettünk fel: Én még erre is képes vagyok! Fenntartható állapot… egy darabig.

Majd ráeszmélünk, mennyire sok alkut, kompromisszumot kötöttünk, hogy tartani tudjuk a lépést, amelyekből nem feltétlenül jöttünk ki jól. Talán nem kaptuk meg azokat a visszajelzéseket, megerősítéseket, elismeréseket, amire számítottunk. Talán kicsit többet adtunk bele, mint amennyink valójában volt, és azt a plusz erőforrást máshonnan ‘hiteleztük meg’. Egy ideig képesek vagyunk tűrni, elfedni a megfáradásunkat, legyinteni arra, hogy talán most inkább nemet kellene mondani, és szemet hunyni afelett, hogy erőnk maradékán élünk. Akár még addigi értékrendünket is hajlandóak vagyunk kissé az elvárásokhoz illeszteni.

5-ways-avoid-burnout Azután jön a fekete leves. Rájövünk, hogy a valóság nem feltétlenül váltotta be a hozzá fűzött reményeinket, de mit csináltunk rosszul? Mea culpa, talán nem adtunk bele eleget, talán ha még erre vagy arra is képesek lettünk volna… Megjelennek a fizikai, viselkedéses, érzelmi és mentális tünetek. Észrevesszük, hogy fáradékonyabbak, ingerlékenyebbek lettünk, türelmetlenek vagyunk a kollégáinkkal szemben. Elhatárolódunk és visszahúzódunk a környezetünktől. Érzéketlenné válunk másokkal szemben, szem elől veszítjük az addigi céljainkat. Úgy érezzük, ez talán mégsem nekünk való. Christina Maslach, a kiégés egyik legjelentősebb kutatója szerint az érzelmi kimerültség – deperszonalizáció – személyes teljesítménycsökkenés triumvirátusa alapján lehet legjobban tetten érni a kiégést. Amikor a folyamat végére érünk, már egy állandósult belső ürességet, csalódottságot, kiábrándultságot élünk meg, beáll egy konstans depresszív hangulat. Végül a dolog odáig fajulhat, hogy a kilépés, a hivatás elhagyása mellett döntünk.

Most tekerjük egy kicsit vissza a szalagot. Mit tehettünk volna másként? Mi indított el minket a leejtőn? Mi az a pont, ahonnan még van visszaút, ahol még képesek vagyunk akár egyedül, akár segítséggel megakasztani a folyamatot?

Kutatásokból úgy tűnik, azok a munkahelyi tényezők, amelyek hozzájárulnak a kiégés kialakulásához, a következők:

Szerepkonfliktus – nem tiszta szerepek, vagy a szerephatárok kitolása, átlépése
Munkahelyi légkör – szorongáskeltő konfliktusok
Teljesítmény és elégedettség – a megterhelés foka (suboptimális, optimális, túlzott megterhelés)
Autonómia érzésének hiánya

Érdemes átgondolnunk, hogy a saját munkahelyi létünkben mennyire vannak jelen ezek a tényezők? Esetleg úgy érezzük, mintha folyamatosan egy álarcot viselnénk, hogy fenntartsuk a képet, amit a külvilág felé mutatunk? Vagy azt, hogy már rég feléltük tartalékainkat, de ezt a feladatot még el kell vállalnunk?

Van egy jó hírünk. A kiégés folyamatának első négy fázisában képesek lehetünk még önállóan visszafordítani a folyamatot. Ehhez azonban nélkülözhetetlen az, hogy tudatosak legyünk saját magunkkal kapcsolatban, tisztában legyünk igényeinkkel és határainkkal, tudatában legyünk annak, meddig vagyunk képesek kitolni határainkat. Nem elég azonban, hogy kívül-belül ismerjük magunkat. Képesnek kell lennünk arra is, hogy kiálljunk saját magunkért, hogy tiszteletben tartsuk igényeinket, hogy tudjunk nemet mondani akkor, amikor az igen már túl nagy áldozatot kíván tőlünk.

A kiégés elleni védőfaktorok egyike az, ha fenn tudjuk tartani személyiségünk koherenciáját, integritását, ha nem kényszerülünk/kényszerítjük magunkat arra, hogy saját értékeinknek, elveinknek – és nem utolsó sorban szükségleteinknek – mondjunk ellent. Másrészt sok-sok figyelmet kell szentelnünk megküzdési képességeinknek, hiszen ezek azok az eszközök, amelyekkel felvehetjük a harcot a stressz, a szorongató kihívások ellen. Végül pedig mindenképp érdemes olyan egyéni célokat kitűznünk magunk elé, amelyeket valóban elérhetünk, amelyek nem a külvilágnak mutatott maszk fenntartását, hanem saját jól-létünket szolgálják.

Ja és ne feledjük… igazán megengedhetjük magunknak, hogy megálljunk egy percre és megünnepeljük sikereinket! Bátran jutalmazzuk meg magunkat, keressük meg azokat a dolgokat, amikben még mindig igazán jók vagyunk és élvezzük is!

A fentiek talán kissé absztrakt és nehezen megfogható dolgoknak tűnnek, így lássuk mi az, amit valóban akár már most megtehetünk a kiégés ellen. Tud-Gyak alkalmunkon kipróbálhattunk egy pár rövid és egyszerű gyakorlatot, amelyet akár nap, mint nap megtehetünk annak érdekében, hogy jó pár évvel a hátunk mögött is olyan lelkesedéssel és lendülettel tudjuk végezni munkánkat, amellyel még a kezdet kezdetén rendelkeztünk.

Írd le! Ilyen apró gyakorlat lehet például az, hogy leírod, mi az, amit nagyra becsülsz magadban, vagy írj magadnak egy levelet egy olyan barátod nevében, aki sokra tart téged, aki feltétlenül elfogad úgy, ahogy vagy!
Jutalmazd meg magad! Vedd elő a naptárad, és iktass be a mai napi teendőid közé egy 10 perces idősávot, amikor valamivel megjutalmazod magad!
Ha nem sikerült, próbáld meg újra! Gondolj egy olyan problémádra, amelyet eddig már sokféleképpen próbáltál megoldani. Találj egy új módszert, vagy akár ötvözd a korábbiakat. Ezáltal fejlesztheted a megküzdési képességeidet, ami ugyebár elengedhetetlen a kiégés elleni harcban.
Kérj visszajelzést! A visszacsatolás elengedhetetlen ahhoz, hogy pontosabb képet kapjunk önmagunkról, saját határainkról, képességeinkről, arról, hogyan lát minket a külvilág. Így nem csak a saját magunkkal szemben támasztott, esetenként akár irreális elvárások fognak vezérelni minket, hanem a környezetünk által pontosított és reálisabb célok. Arról nem is szólva, hogy jó eséllyel pozitív visszajelzést, megerősítést is kapunk a körülöttünk lévőktől!

Ajánlott irodalom a témában:

Freundenberger, H. J. (1975) The staff burnout syndrome in alternative institutions. Psychother. Theory Re. Pract. 12:72-83 in Maslach, C., Schaufeli, W. B., Leiter, M. P. (2001) Job Burnout. Annual Reviews Psychology. 52:397-422

Maslach, C. (1976) Burned-out. Hum. Behav. 5: 16-22 in Maslach, C., Schaufeli, W. B., Leiter, M. P. (2001) Job Burnout. Annual Reviews Psychology. 52:397-422