Gondoljuk végig, milyen az a világ, amelyben most élünk? Milyen jelzők, asszociációk jutnak eszünkbe először? Netán az, hogy változékony? Hogy bizonytalan? Nehezen kiszámítható, hogy mi következik? Komplex és átláthatatlan a sok összefüggés? Hogy szerteágazó, és egyszerre több utat is követhetünk? Hogy folyamatosan döntenünk kell, mi az, amire érdemes a figyelmünket fordítani, és mi az, ami mellőzhető?

Ezek a jelzők meglehetősen jól leírják, milyen környezethez kell a 21. század modern emberének nap mint nap, percről percre alkalmazkodnia. Példaképp egy adat, ami jól jellemzi mai világunkat:

 

1980 és 2008 között eltelt majd’ 30 év alatt csaknem 350%-kal nőtt az az információmennyiség, amellyel egyetlen átlagos napon szembesülnünk kell. (Bohn, Short, 2009)

Ennek fényében talán nem meglepő, hogy a 21. század a legtöbb ember szemében egy olyan korszak, amelynek sajátossága a stressz, a folyamatos időszorítás és időhiány, a sürgetettség, a túlterheltség, az egymás után jelentkező, véget nem érő kihívások, és a munka-magánélet közötti egyensúly felborulása. A gazdasági élet és aktuális világunk jól leírható a V.U.C.A world kifejezéssel (az amerikai hadseregtől kölcsönvett mozaikszóval: Volatile – változékony, Uncertain – bizonytalan, Complex és Ambiguous – többértelmű).

 

 

Talán nem nehéz kellőképpen belehelyezkedni ebbe a nézőpontba, elképzelni azokat a hétköznapokat, amikor ugyanezeket érezzük, éljük át mi is, ráadásul meglehetősen gyakran. De hogyan tudunk változtatni akár magunkon, akár a környezetünkön, hogy néha-néha képesek legyünk kiszállni abból a bizonyos mókuskerékből?

 

 

Ezzel a témával foglalkoztunk Tudományból – Gyakorlat műhelymunka-sorozatunk legutóbbi alkalmával.

A mindfulness módszer nem más, mint egy olyan pszichés állapot megteremtése, amelyben a tudatos jelenlét és a figyelem fókuszáltsága dominál. Ebben az állapotban képesek vagyunk az itt és mostra, azaz a jelenre összpontosítani, és átélni annak minden impulzusát, mindenféle értékelő vagy ítéletalkotó attitűd nélkül (Kabat-Zinn, 1994). A mindfulness 5 legfontosabb összetevője, amelyek segítségével gyakorolni érdemes a tudatos és fókuszált jelenlétet:

1. Itt és most, a jelen pillanatra figyelés
2. Ítélkezésmentesség
3. Reaktivitás mentesség, azaz igyekezzünk nem automatikusan reagálni környezetünkre, hanem tudatosan
4. Kíváncsiság (gyermeki vagy turista attitűd a mindennapokban)
5. Elfogadás, átélés – nem csak a jót, de a fájót, a nehezet is elfogadni annak realitásában, ahogy jelen van, ahogy aktuálisan megjelenik

 

 

Számtalan pszichológiai tanulmány bizonyítja, hogy a mindfulness – akár csak egy pár héten keresztül – történő gyakorlásából, számtalan fizikai, pszichológiai és szociális előny származik. Egy bevetésről hazatérő katonákkal végzett kutatásban a módszer alkalmazását követően olyan pozitív viselkedésbeli következményeket figyeltek meg az alanyoknál, mint például a fokozottabb érzelemkontroll, erősebb figyelmi fókusz és jelentős önismereti fejlődés. Sportolóknál azt figyelték meg, hogy a futás közben megemelkedett pulzust úgy voltak képesek egy állandó, normál szinten tartani, ha a fejben történő folyamatos multitasking (pl. napi gondokon való szorongás) helyett csak és kizárólag magára a futásra összpontosítottak. Arra, ahogyan a testük helyzete változik, ahogyan talajt ér a talpuk, amilyen érzés, ahogy a levegő éri a bőrüket, amilyen hangok veszik körül őket, stb.

Több interjúban a legendás kosárlabda játékos Michael Jordan, és a szintén többszörös rekorder Kobe Bryant is beszámolt arról a jelenségről, amit a kosárlabdában úgy neveznek, hogy a „zónába kerülni”. Ebben az állapotban a játékos szinte hihetetlen sikerszériát produkál a pályán, mintha nem tudna hibázni. Beszámolójuk szerint ezt egyfajta meditatív állapotban tudják elérni, amikor is a tökéletes jelenben levést tapasztalják meg, és mintha lelassulna az idő. Jordan és Bryant ezt a képességet, a sportpszichológus George Mumford által tanított mindfulness meditációnak tulajdonítja.

A mindfulness technikák hatásosságát bizonyító igazán meggyőző eredmények az agykutatásból származnak. Sikerült igazolni, hogy a hosszútávú meditációgyakorlás nagyobb szinaptikus sűrűséget hoz létre a dorsolaterális prefrontális kéregben, a mediális prefrontális kortexben és a jobb insulában (Luders és mtsai, 2012). Vagyis a neurális plaszticitást kihasználva, a meditációs gyakorlatok révén tényleges változás következik be az agy önmegfigyelésért, empátiáért, érzelmi stabilitásért, moralitásért és hatékonyabb kommunikációért felelős területein (Hölzel és mtsai, 2011).

 

 

 

Ahogy az észak-karolinai Duke Egyetem professzora, Owen Flanagan egy interjú keretében kifejtette: “Most már némi alappal feltételezhetjük, hogy az indiai Dharamsala városában rendszeresen megjelenő, boldognak és nyugodtnak tűnő buddhisták valóban boldogok” (www.bibliotecapleyades.net). Tudniillik a kutatásuk keretében agyi képalkotó eljárásokkal vizsgálták a szerzetesek agyi tevékenységeit meditáció közben és meditáció után, és azt találták, hogy a meditáció során erősebb az agyi aktivitás az örömért felelős agyi területeken, sőt, gyakorlott meditálóknál ez a terület általánosan is aktívabbá válik, vagyis a mindennapokban is örömtelibbek.

A megszokott alapállapotunkból kiszakadva egy másfajta pszichés jelenléttel érzékeljük a környezetünket.

A workshopon mi is átvettünk néhány olyan gyakorlatot, amelyben kipróbálhattuk a tudatos jelenlét technikáját. Gondoljunk vissza arra, milyen volt, amikor a megszokott alapállapotunkból kiszakadva egy másfajta pszichés jelenléttel kellett érzékelnünk a körülöttünk lévő zajokat, és megfigyelni a bennünk zajló reakciókat. A tudatos jelenlét alapú meditáció elsajátítását megkönnyíti, hogy a technikák egyszerűen gyakorolhatóak a mindennapokban, szinte bármilyen helyzetben. Hiszen a leghétköznapibb cselekvések és állapotok is alkalmasak a tudatos jelenlét elmélyítésére, így akár munkahelyzetekbe („ont he job”) is beépíthető a gyakorlás.

A legtöbb mindfulness képzés a Kabat-Zinn féle programot veszi alapul, amiben egyaránt vannak formális és nem formális gyakorlási lehetőségek (Szondy 2012). A formális részben a gyakorló dedikált időt szentel a meditációnak, amit eleinte egy oktató vagy hanganyag instruálása mellett végez (pl. étkezésmeditáció, a testi érzetek tudatosítása, ülő meditáció vagy lélegzésfigyelés) (Perczel, 2014). A nem formális gyakorlás során a gyakorló a hétköznapokban végzi a meditációs technikákat, például napi rutintevékenységek meditatív, tudatos végzésével (pl. fogmosás, ételkészítés, légzés megfigyelése, étkezés, sportolás, stb).

A következetes gyakorlás hatására a tudatos működésmód generalizálódik, és az élet minden területén könnyen elérhetővé, előhívhatóvá válik (pl. sport, tárgyalási szituáció, töltődésre szánt idő közben). Így az ún. mindful működés a mindennapok részévé válik, és a korábban megszokott, adott esetben szétszórt, túlhajszolt, stresszes működésmódot felváltja egy sokkal tudatosabb, önreflektív működésmód.

A tudatos jelenlét igazi, számunkra leginkább releváns hatása azonban az, amikor ezt a fajta működésmódot képesek vagyunk nemcsak a magánéletben, de a munkánkban is alkalmazni. Mára már olyan óriásvállalatok alkalmazzák sikerrel a mindfulness technikáját, mint például az Aetne, a Google, a Microsoft, a Goldman Sachs. Ezek a cégek már felismerték, hogy a fókuszált figyelem és a jelenre való összpontosítás akár számokban is kifejezhető pozitív változásokat hoz a munkavállalóik mindennapi tevékenységeibe. HR szakemberként így nem az a kérdés, hogy érdemes-e a mindfulness módszerét beépíteni a munkahelyi gyakorlatok sorába, hanem sokkal inkább az, milyen módon tehetjük ezt a legsikeresebben?

 

Kis-Tamás Loránd

Csomós Debóra

 

 

---

 

Bohn, RE., Short, JE. (2009): How Much Information? 2009 – Report on American Consumers, Global Information Industry Center, University of California, San Diego, Letöltve: http://ucsdnews.ucsd.edu/archive/newsrel/general/12-09Information.asp

Hölzel, BK., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, SM., Gard, T., Lazar. SW.: (2011): Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging,; 191 (1): 36

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulnessmeditation in everyday life. New York, NY: Hyperion

Luders, E., Kurth, F., Mayer, E.A., Toga, A.W, Narr, K., Gaser, C. (2012): The Unique Brain Anatomy of Meditation Practitioners: Alterations in Cortical Gyrification. Frontiers in Human Neuroscience

Szondy M. (2012): Megélni a Pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája, Kulcslyukkiadó, Budapest, 47-52 old.

Perczel FD. (2014): Tanfolyami jegyzet – Tudatos jelenlét (mindfulness) alapú módszerek, Semmelweis Egyetem ÁOK, Klinikai Pszichológia Tanszék, Kötelezően választható CME tanfolyam

http://www.bibliotecapleyades.net/ciencia/ciencia_brain01.htm